Мясо, овощи, грибы. Советы по «стройному» рациону от белгородского диетолога Александра Четверикова
Каждый переживает стресс по-своему. Одни теряют аппетит, не могут смотреть на еду, другие едят всё подряд в огромных количествах. И эти люди – потенциальные клиенты диетолога. Частые перекусы не станут проблемой завтра, жир накапливается медленно. Но однажды все эти булочки, вкусняшки, чайки с конфеткой из маленькой невинной забавы станут большой проблемой. Мы попросили доктора-диетолога белгородского государственного Центра здоровья Александра Четверикова развеять основные мифы о здоровом питании.
– Как определяется лишний вес?
– Если вы пришли в наш Центр здоровья, то обязательно пройдёте обследование на биоипендансе. С помощью биоимпедансметрии можно определить процентное соотношение в теле жира, мышечной массы, костей и сухожилий, уровень обмена веществ. А без специальной аппаратуры можно воспользоваться подсчётом индекса массы тела (ИМТ): вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Если результат 18,5, это говорит о дефиците массы тела, показатели от 18,5 до 24,9 – норма. А вот цифры от 25 до 29,9 сигнализируют о предрасположенности к лишнему весу. При показателях от 30 до 34,9 – ожирение первой степени, 35-39,9 – ожирение второй степени и 40 и более – ожирение третьей степени.
– Ваше отношение к диете?
– В последнее время специалисты считают, что диеты – путь в никуда. Ограничения употребления продуктов, особенно жёсткие – вредны для нашего организма. Рацион нужно рассчитывать в индивидуальном порядке.
Вместо строгих диет я советую раз в неделю устраивать разгрузочные дни. Съедать в течение дня килограмм-полтора яблок. Благо, их сейчас много, и они недорогие. Можно устраивать огуречные дни или рисово-компотные, всё зависит от ваших вкусов и предпочтений.
– Нужно ли для похудения отказываться от мяса?
– Наоборот, я рекомендую белковую диету тем пациентам, которые имеют лишний вес. Поскольку молекула белка состоит из длинной цепи или нескольких полипептидных цепей, связанных друг с другом, то организму, чтобы расщепить их, требуется потратить много энергии. Таким образом, уже процесс переваривания пищи сам по себе энергозатратен. Например, экспериментально доказано, что на переваривание белков тратится до 20-30 % поступивших калорий.
– Существуют ли универсальные продукты, которые полезны при ожирении?
– Есть пять видов продуктов, которые можно употреблять в любом количестве и не набирать вес. Наоборот, постепенно начнете худеть. К ним относятся нежирное мясо, птица, рыба, яйца и творог. Разрешено их есть вместе со свежими овощами или фруктами. Без хлеба.Незаменимо с этой точки зрения свиное сало – по-настоящему уникальный продукт, имеющий в своём составе как насыщенные жирные кислоты, так и ненасыщенные. Полезно есть сало для эластичности кровеносных сосудов. 30 граммов сала в день принесут только пользу.
– В чём разница между вегетарианством и веганством?
– Вегетарианец исключает из рациона только мясо и рыбу. А веганы – все белки, чем, по моему мнению, наносят организму существенный ущерб, вплоть до развития серьёзных заболеваний.Растительные белки неполноценны по количеству восьми незаменимых аминокислот. Я считаю, что белок должен обязательно присутствовать в рационе человека. Ешьте мясо два-три раза в неделю. В остальные дни готовьте рыбу, бобовые, употребляйте творог, пейте кефир средней степени жирности.
– Правда ли, что употребление мяса повышает риск развития рака кишечника?
– Есть такие исследования по поводу рака толстой кишки, но они касаются мяса, приготовленного на открытом огне. Повторюсь: мясо нужно есть не чаще пары раз в неделю. А риск онкологии чаще всего возникает не тогда, когда человек употребляет мясо, а когда отказывает себе в овощах. Овощи должны обязательно присутствовать в рационе. Минимум 400 граммов свежих овощей и фруктов в день снижают риск развития различных заболеваний.
– Как коррелирует цвет овощей и фруктов с их пользой?
– Есть надо овощи всех цветов радуги, цвет говорит о наличии определённых полезных веществ. Например, красные содержат ликопин, антиоксиданты, которые защищают клетки от старения и снижают риск онкологии. Оранжевые – бета-каротин, он положительно влияет на зрение, сердце, сосуды и красоту волос. Хлорофилл – его цвет зелёный – защита от канцерогенов, токсинов, ускоряет заживление ран. Снижают артериальное давление и холестерин фиолетовые овощи и фрукты. Белые содержат аллицин – он активизирует деятельность мозга, полезен для профилактики инсультов, защищает от рака.
– Можно периодически заменять мясо грибами?
– Конечно, грибы практически ничем не уступают мясу, тем более что содержат много растительного легкоусвояемого белка, поэтому их часто используют в диетической кухне. Шампиньоны имеют много витаминов и микроэлементов. Неслучайно грибы входят во все противораковые диеты мира. Они дают омолаживающий эффект, снижают уровень холестерина, повышают иммунитет, укрепляют стенки сосудов, ускоряют обмен веществ. Но из-за трудно перевариваемого хитина их нельзя употреблять детям до 10 лет, пожилым и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом.
– Почему алкоголь называются пустыми калориями?
– Потому что алкоголь достаточно калорийный продукт, а полезных веществ в нём нет вовсе.Например, в бутылке водки содержится около 1 500 килокалорий. Если от алкоголя отказаться полностью не получается, лучше ограничьте себя бокалом красного вина.
– Дробное питание – хорошо или плохо?
– Это полезно для человека, который имеет избыточный вес, повышенный уровень холестерина или глюкозы. Есть надо часто и маленькими дозами. Четырёх-пятиразовое питание в день не даст появиться большому аппетиту, поэтому скорее всего человек не переест. При таком режиме питания нормализуется уровень холестерина, он снижается в среднем на 10 %.
–На сколько можно худеть в месяц без ущерба для здоровья?
– Оптимальной считается потеря веса от полутора до двух килограммов в месяц. Но если у человека ожирение третьей степени, то, кроме рационального питания, ещё необходимы и медикаментозные способы лечения.
– Что нельзя делать, когда ешь?
– Садиться с тарелкой перед телевизором и спешить за столом. Тратить на обед нужно минимум полчаса. Ощущение сытости наступает медленно. Поэтому есть стоит неторопливо, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Организм даёт сигнал, что он наелся, чуть позже, чем этот момент наступит.
– Можно ли есть после шести вечера?
– А когда же есть, если вы, например, возвращаетесь с работы только в 19 часов или даже позже? Главное правило ужина – есть за два-три часа до сна.
– Правда ли, что нужно выпивать два литра чистой воды в день?
– Для зимы и лета есть отдельные нормы. Но если говорить обобщённо, не учитывая климат, особенности здоровья, характер питания и прочее, то в день человеку нужно 30-40 граммов воды на килограмм веса. Научно доказано, что только человек с лишним весом начинает пить меньше воды: метаболизм замедляется, и килограммы никуда не уходят.
– Если соль вредна, может, полностью от неё отказаться?
– Вреден переизбыток соли, а сам это продукт жизненно необходим для работы организма. Норма соли в день для взрослого здорового человека – до пяти граммов. Больше 70 % соли поступает в наш организм из готовых пищевых продуктов – колбас, сыров, консерваций, соусов, снеков. Остальное мы добираем, немного подсаливая пищу. Полностью исключать соль из рациона нельзя. Нужно во всём соблюдать меру.
Беседовала Виктория Передерий
Фото: pixabay.com