Как снизить тревожность: шесть простых практик

Во время войны очень важно оставаться в здравом уме, чтобы иметь возможность принимать правильные решения.

Если мы говорим не о клинических случаях, а о бытовых ситуациях тревожности, то, чтобы снять напряжение, нужно вернуть себя в момент “здесь и сейчас”. Психолог Елена Здрилько и телеграм-канал "Психологическая поддержка" рассказывают, как это сделать.

Тревога – это проживание прошлого или будущего, так что стоит сделать несколько упражнений, и уровень тревоги снизится.

Сканирование тела

Можно встать или присесть. Раскрыть ладони и положить их на колени (если мы сидим) или просто опустить (если стоим). Поставить ноги нужно так, чтобы ступни полностью стояли на полу, не скрещивались.

В этом положении нужно погрузиться в свои тактильные ощущения, пройтись внутренним взглядом по всему телу – от макушки до пяток. Что я чувствую прямо сейчас? Протяжение треплет волосы на макушке, глаза немного устали (или, может, глаза закрыты, и вы чувствуете щекотку ресниц на щеках), зубы стиснуты, шея напряжена, сердце бьется ускоренно. Можно ощутить прикосновение к воздуху или ноге, почувствовать, как бежит кровь пальцами, холодные они или теплые.

Фокус на предметах в комнате

Чтобы вернуться в настоящий момент, можно сфокусировать внимание на окружающих вас предметах и описать их. Вот это – ноутбук, он черный, имеет гладкую поверхность. Можно описывать текстуры, запахи, вкусы – что угодно.

Кокон безопасности

Можно обнять себя руками или завернуться в плед, определив границы своего тела и полностью чувствуя их. Таким образом мы как бы создаем для себя кокон безопасности: я здесь и сейчас, здесь нет угрозы.

Продуктивное дыхание

Выполняя эти упражнения, важно следить за дыханием. Когда человек находится в состоянии тревожности, его дыхание может быть как поверхностным (словно задерживаю воздух и не дышу в полном объеме), так и ускоренным. Поэтому можно сделать еще несколько упражнений на восстановление продуктивного дыхания – глубоко вдохнуть, задержать дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохнуть так, чтобы выдох длился примерно вдвое длиннее вдоха.

Положительные утверждения

Есть и разнообразные психологические упражнения. Например, посмотреть на дверь помещения, в котором вы находитесь, и сказать: "Смотри, выход есть!". Или использовать любую фразу, помогающую вам поддержать состояние позитива.

Выговоритесь

И еще важно не стесняться просить о помощи. Не тогда, когда состояние тревожности определяет всю вашу жизнь, а когда вам некомфортно оставаться наедине со своими мыслями. Говорите, если нуждаетесь в этом, иногда – чтобы справиться с тревожностью, достаточно того, чтобы вас кто-то просто выслушал.